De bedste åndedrætsøvelser for at berolige nerverne

Åndedræt er direkte relateret til arbejdet og tilstanden i nervesystemet. Fordi træningsøvelser for at roe nerverne er så almindelige og effektive. Mange af dem er kernen i yogaens vejrtrækningspraksis. Men du behøver ikke have særlig viden til at lære at indånde ordentligt, slippe af med stress, søvnløshed og overanstrengelse.

Hvad ånder for at slappe af

Grundlaget for eventuelle åndedrætsøvelser vil være en strengt defineret rytme. Du skal vide, at frekvensen og hastigheden, dybden af ​​åndedræt, varigheden af ​​perioder med åndedrætsbesparelser og effekten af ​​motion på kroppen. Begynder at trække vejret hurtigere, grundigt indånding små doser af ilt, vil du ikke nå roen. Tværtimod vil nervesystemet modtage et incitament til intensivt arbejde.

Respiratorisk gymnastik er opdelt i fire muligheder:

• fylder den øvre del af lungerne med ilt, indånding skyldes bevægelsen af ​​kravebenene;
  
• brystpusten, når "åbningen" og "komprimeringen" af ribbenene
  
• åndedrag ved hjælp af maven - "åndedræt" takket være sådanne indåndinger og udåndinger, membranen bevæger sig, de indre organer masserer, blodet mætter med ilt;
  
• bølgende vejrtrækning, når alle tre af disse steder er involveret.

Baseret på disse muligheder for indånding og udånding, er der bygget yderligere åndedrætteknikker for at berolige nerverne og styrke nervesystemet.

Regler for motion for at berolige nerver

Hvis du vælger selv enkle åndedrætsøvelser til beroligende, er det værd at huske de grundlæggende regler, der er involveret i enhver teknik. Manglende overholdelse af sådanne regler vil medføre manglende ønsket resultat.

• Eventuelle åndedrætsøvelser skal udføres enten stående eller liggende, så ryggen var helt lige.
  
• Det er bedre at trække vejret med lukkede øjne, tage til meditationsteknikken, præsentere hyggelige billeder og landskaber.
  
• Det er vigtigt at koncentrere sig fuldt ud om indånding og udånding, som i første omgang skal kontrolleres bevidst. Gradvist vil bevidst kontrol ikke længere være nødvendig, men koncentrationen skal stadig være på respirationsprocessen.
  
• Det er ikke kun nødvendigt at fjerne tankerne om negative tanker, men også for at slappe helt af alle musklerne. Afslapning bør løbe glat ud fra tippens tæer op. Der skal lægges særlig vægt på skuldre, nakke og ansigt. På disse steder oplever musklerne betydelig stress.
  
• Gør øvelser for at roe nerverne har brug for 5-10 gange. Det er ikke nødvendigt at overstrappe. Før du går videre til den næste teknik, skal du vente lidt tid for at give kroppen mulighed for at tilpasse sig.
  
• I vejrtrækningen er det nødvendigt at forestille sig, hvordan hele kroppen sammen med ilt er fyldt med ny ren energi og ro. Ved udåndingen er det nødvendigt at "skubbe" spændingen akkumuleret inde.
  
• I nogle tilfælde vil det være nyttigt at gentage sig selv under vejrtrækningen, hold holdningerne: "Jeg er rolig". "Jeg slapper af," "Jeg slapper af," "Jeg er rolig" og så videre. I formuleringerne bør den "ikke" partikel undgås, og den negative kontekst som helhed såvel som den kommende tid, for eksempel "Jeg er ikke bekymret", "Jeg vil roe mig hurtigt"

Enkle åndedrætsøvelser

Kompleks vejrtrækning

Åndedræt for at aktivere cerebrale halvkugler

Teknikken udføres ved skiftevis at klemme næseborene. Kun højre hånd er involveret. Tommelfingeren påføres til højre næsebor, lillefingeren til venstre. Rolige vejrtrækninger og fuld udånding skiftes med den ene og den anden side af næsen. Når højre næsebor er fastspændt, stimuleres venstre halvkugle, mens venstre er fastspændt, stimuleres højre halvkugle.

Teknikken til at udøve en øvelse til at berolige nerverne er meget enkel: Langsom, let vejrtrækninger og udånding udføres i 5 minutter, idet man koncentrerer sig om åndedrætsprocessen og lytter til indre fornemmelser. For at gøre denne øvelse mere effektiv skal du placere dine palmer i solar plexusområdet. Åndedræt er påkrævet og maven og brystet.

At lindre stress

Det er nødvendigt at tage en kort, relativt dyb indånding. Så hold vejret i 4 sekunder og udfør en fuld, dyb og lang udånding. Så er der en pause i 5 sekunder inden den næste fyldning af lungerne med ilt.

Afslappende og rensende sind vejrtrækning

Denne vejledning i vejrtrækninger involverede igen hænder. Du skal sætte en hånd i panden og den anden - til bagsiden af ​​hovedet. Denne situation vil medvirke til at øge blodgennemstrømningen i disse lobes i hovedet, hvilket hjælper med at rydde sind og sind fra angst, spænding og åbner nye løsninger til stress under stress. Uden at tage væk palmerne, måles vejrtrækninger og udåndinger med et kort åndedrag mellem dem.

Efter at have fulgt vejret, skal du gøre en stærk, dyb udånding gennem tæt komprimerede læber. I denne udånding sker som om der i portionerne "skubbes ud" indefra.

Her skal du kalde "kunstig" gabning.

Åbning af munden så bredt som muligt, så der er spændinger i underkæben, skal du tage et blødt ånde og føle, hvordan lungerne fylder med luft. I 2 sekunder skal du holde vejret, og derefter udånde målrettet og langsomt.

Med fuld åndedræt, uden at holde vejret, frigives luften gennem den åbne mund. I dette tilfælde foldes læberne i form i en cirkel. Udånding udføres i portioner, jerks. Den første fase af udånding - den længste, luften gradvist forlader lungerne skal blive mindre og mindre. Vent efter 5-10 sekunder, og gentag vejrtrækningen.

Videoerne nedenfor viser to ekstra og effektive øvelser, der hjælper med at slippe af med negative følelser og nervøs spænding:

vejrtrækning:
øvelser
helbrede fra angst
træthed og depression

Det mest effektive middel mod stress kan ikke købes, det er helt gratis. Dette er dit ånde.

Stress, træthed, panikanfald og en følelse af vedvarende angst - hvilke mirakelmedikamenter vi ikke tilbydes at slippe af med disse problemer: fra motion til spa-procedurer, fra antidepressiva til lang ferie i Bali. Men mange af os formoder ikke engang, at alle har et sikkert, effektivt og helt gratis middel til at genoprette følelsesmæssig balance. Denne magiske eliksir er ikke andet end dit eget åndedrag, med unikke helbredende egenskaber. Ved at kontrollere din vejrtrækningcyklus kan du drastisk ændre moral og mental tilstand. Ved at bremse vejrtrækningen har vi derved en indflydelse på det parasympatiske nervesystem - en kompleks biologisk mekanisme, som kan bruges til at berolige os selv i de sværeste øjeblikke for psyken. Men hvordan kan banal langsom vejrtrækning lindre stress? Ja, meget simpelt. I en tilstand af nervøs spænding indånder vi for ofte. Dette fører til en stigning i niveauet af ilt og følgelig et fald i niveauet af carbondioxid, hvilket krænker den ideelle syre-base balance af blodet - pH-niveauet. Denne tilstand, kendt som respiratorisk alkalose, kan føre til konvulsiv muskelkramper, kvalme, irritabilitet, svimmelhed, tab af koncentration, angst og mistænksomhed. Sænkende åndedræt øger derimod niveauet af kuldioxid i blodet, hvilket får pH-niveauet til normalt.

Inhalér - ånde ud

Åndedræt kan være en stærk allieret i kampen mod blues og træthed. Åndedrætsøvelser - din tryllestav til alle lejligheder, uanset om det er et skænderi med en elsket eller problemer i erhvervslivet. Men før du begynder at udøve disse teknikker, skal du have lidt tid til at forberede. I rolige omgivelser skal du se vejret og føle sin rytme. Vær advaret: det vil ikke være nemt i starten - det er som at lave en fiskesamtale om vandet, hvor det svømmer. For os er vejrtrækning så sædvanlig, at vi ikke tager nogen opmærksomhed på det, og derfor har vi en meget svag ide om dens dybde og rytme. Det er dog værd at tænke på dette, og du vil begynde at bemærke mange nyheder - både i fysiske og følelsesmæssige følelser fra hver indånding eller udånding.

Du bemærker måske, at selve observationen af ​​åndedrætsprocessen straks vil medføre en hel række ændringer i den. For det første trækker vejret langsom vejret. Den normale rytme vil niveauere lidt op. Og endelig vil luften tage lidt mere plads i din krop, og din vejrtrækning bliver dyb. Ved vejrtrækning bruger de fleste af os kun området af de nedre ribber og overlivet. Ideelt set bør det afsløre hele kroppen.

At eksperimentere med udvidelsen af ​​vejrtrækningen, sidde oprejst i en stol eller, endnu bedre, ligge på ryggen. Placer fingerspidserne lidt over skindbenet. Prøv at styre et par vejrtrækninger i denne retning, hver gang du udvider abdominalområdet.

Begynd derefter forsigtigt at øge dybden af ​​inspiration. Prøv i løbet af denne øvelse at holde halsen så afslappet som muligt: ​​For meget spænding forhindrer dig i at opnå det ønskede resultat.

Når du klarer at flytte vejret til underlivet og overkroppen, så prøv at vække ryggen af ​​torso, som for mange er en slags terra incognita. Med al din styrke skal du prøve at puste ind i ryggen, føle ryggen af ​​din torso svulme og deflate med hver vejrtrækning.

Receptpligtig ånde

Nogle gange kan en simpel fem minutters uddybning af åndedrættet mirakuløst opkræve os energi og simpelthen fylde underskuddet af optimisme. Men du kan opnå endnu større effekt ved hjælp af regelmæssig praksis af pranayama - et system med specielle vejrtrækninger. Disse teknikker, der uophørligt er perfekeret af yogier i løbet af de sidste årtusinder, ændrer målbevidst hastigheden, rytmen og mængden af ​​vejrtrækning.

En advarsel før du praktiserer: Du bør aldrig overdrive det, når du udfører nogen af ​​vejrtrækningerne. Hvis du føler dig ubehagelig, vend tilbage til den sædvanlige rytme af vejrtrækning. Hvis ubehaget øges, er det et signal at stoppe øvelserne. Dit åndedræt - tro det eller ej - har et naturligt sind, der hedder over millioner af evolutionsår. Lær at genkende disse signaler og reagere på dem.

Normalt udføres pranayama siddende på gulvet, med rygsøjlen rettet og udvidet, for eksempel i Padmasana eller Siddhasana. Men sådanne poser er kategorisk ikke egnede til begyndere: Efter et par minutter begynder de at lide af smerte og mister al koncentrationsevne. Derfor, hvis du begyndte at lave yoga relativt for nylig, er det bedre at sidde på en stol eller ligge på gulvet på ryggen. Hvis gulvet er svært, læg et foldet tæppe under kroppen og under hovedet - en lille hård pude. Benene strækker sig lige og spredes hælene af centimeter med ti. Eller du kan bøje dine knæ lidt ved at placere en bolster eller et andet rullet tæppe under dem. Denne holdning vil hjælpe med at slappe af din spændte ryg og maven. Hænder fra hinanden. Placer en silkepose på dine øjne til afslapning.

Efter at have taget en behagelig position, skal du observere din normale vejrtrækning i et par minutter og fastsætte resultaterne i dit sind. Derefter beregne mentalt varigheden af ​​indånding og udånding i et minut - for eksempel "en gang om et sekund", "to sekunder" osv. (Eller, hvis du vil mere, "en gang ohm", "to ohm"). Undgå at blive overrasket, hvis udåndinger er lidt længere end åndedræt, det er helt normalt. Når du koncentrerer dig om vejrtrækning, kan du gå videre til øvelser, der helbreder fra angst, træthed og depression.

Angst. Du kan klare det ved at forlænge udåndingen. For eksempel, hvis din normale udånding varer seks sekunder, så prøv at strække flere udåndinger til syv sekunder, så flere udåndinger til otte osv., Indtil du når din grænse - den længste, men stadig komfortable udånding.

Når du øger udløbstiden i nogle få sekunder på denne måde, skal du være opmærksom på deres subtile lyd. Du vil bemærke at ved hver udånding får du en blød ha - som et suk. Prøv at gøre denne lyd så blød og jævn som muligt - fra begyndelsen til slutningen af ​​udånding. Tag en kort pause i slutningen af ​​hver udånding, liggende stille og stille. Fortsæt på denne måde, følg vejret i mindst 10-15 minutter.

Træthed. For at overvinde træthed er det nødvendigt tværtimod at forlænge vejrtrækningen. Træk vejret et par minutter i din normale tilstand. Når vejrtrækningen bliver lige og langsom, lav en kort pause efter udånding. Frys. Efter et par sekunder vil du føle dig som en tøven - det næste åndedrag kommer. Fornemmelsen ligner en bølge, der skynder sig mod kysten. Undgå indånding straks. I stedet lad "bølgen" blive endnu højere. Indånd derefter uden anstrengelse eller modstand.

Forøg varigheden af ​​åndedrættet, der holdes inden indånding. Så gradvist forlænge indåndingen, ligesom du gjorde med udånder i den foregående øvelse. Endelig skal du være opmærksom på lyden af ​​dine vejrtrækninger - lidt hissende, yogier kalder ham sa. Forsøg at gøre lyden så blød og jævn som muligt - fra begyndelsen til slutningen af ​​indåndingen. Se din vejrtrækning i 10-15 minutter.

Depression. At komme af med depression er meget vanskeligere. Træn ikke i de vanskeligste øjeblikke for dig. Tvangsmæssig ændring af rytmen ved vejrtrækning kan kun forværre situationen.

Lad din vejrtrækning forsinke og blive mere jævn. Derefter beregne varigheden af ​​dit åndedræt. Når du trækker vejret, skal du forsøge at afbalancere det med varighed. Tag lige indåndinger ind og ud i omkring et minut. Så gradvist - en gang for tre til fire åndedrætscykler - øges hver indånding og udånder i et sekund, indtil du når dit maksimum. Den bedste timer vil tjene dit humør. For eksempel, hvis du beslutter dig for at øve ti minutter, vær forberedt på at forkorte denne gang, hvis du føler at depression er tilbagegående. Men hvis du finder ud af at du stadig har brug for motion, stop ikke.

Opladning. Lav en daglig 10-minutters vejrtrækning i din tidsplan på den mest behagelige tidspunkt på dagen for dig. For nogle er det tidligt om morgenen, at man virkelig kan slappe af kun om aftenen. Men selvom du ikke kan træne regelmæssigt på samme tid, er det nok at tage en simpel minutters pause flere gange om dagen - luk øjnene og udfør øvelsen. Det kan være, at sådanne pauser opmuntrer dig meget bedre end den sædvanlige kop kaffe eller chokolade.

Princippet om korrekt vejrtrækning under stress

Udtrykket "et frisk luft" forstås ikke af alle. Faktisk betyder det, at en person har fundet vej ud af en vanskelig livssituation og nu lever i fred. Men ikke alle forstår, at korrekt vejrtrækning under stress vil forbedre sundhed og følelsesmæssige tilstand. Med hvilken øvelse kan du fjerne "spænding", hvis fra nerverne ånde?

Korrekt vejrtrækning hjælper med at overvinde stress.

Hvordan virker vejret på kroppen

Åndedrætsøvelser tvinger blodet til at bevæge sig hurtigere rundt om kroppen og indsamle unødvendige og undertiden endda skadelige stoffer på vej: døde celler, stykker blodkar, toksiner. Alt opsamlet affald går gennem lungerne. Korrekt indånding vil mætte blodet med frisk ilt, og gennem en formidler vil kommunikere det til hele kroppen, og udånding vil fjerne affaldsmaterialet fra kroppen.

Åndedrætsøvelser til at lindre stress hjælper med at rense kroppen. Åndedræt gennem brystet tillader ikke lungerne at åbne i fuld kraft, så kroppen ikke har nok ernæring, og lungerne selv kan ikke helt rydde.

Efter nogen tid er der slet ikke plads til affald, og blodet bærer det igen til alle organer. Men hvis vejrtrækningen bliver udlignet og hver dag skal mætte kroppen med frisk luft, bliver den rengjort og fungerer normalt.

Menneske lunger rengøres ved korrekt vejrtrækning.

Eksisterende øvelser

Åndedrætsøvelser til at berolige nervesystemet præsenteres i flere former.

1. Abdominal træning. Når der udføres, trænger en lille mængde luft ind i lungerne, så der kræves ingen særlig indsats. Ofte er denne type vejrtrækning vanskelig, fordi mange mennesker klemmer maven med et bælte. Men at gøre denne øvelse mindst et par gange om dagen er gavnlig for kroppen.
2. Den gennemsnitlige vejrtrækning udføres takket være ribbenene og fylder lungerne godt med luft, men abdominale øvelser kan åbne dem meget bedre.
3. Øverste vejrtrækning udfører næsten alle. Det virker kun med de øverste lunger og giver dem mulighed for at arbejde med fuld styrke.
4. En komplet vejrtrækning gør det muligt at fylde hele kroppen med luft og helt slippe af med skadelige stoffer under udløb, da det omfatter alle tre typer øvelser

Hvordan hjælper vejret med at undgå stress?

Korrekt vejrtrækning under stress hjælper med at lindre spændinger og finde ro i sindet. Hyppig åndedræt fremskynder blodcirkulationen, øger hjerterytmen, så der er ikke tid nok til vejrtrækningen. Kroppen begynder at arbejde dobbelt så hurtigt, og hjernens aktivitet svækker. Derfor kan en person ofte lave forkerte beslutninger. Der er stærkt stress, og personen mister kontrollen over sig selv.

Hvis du lærer at gøre åndedrætsøvelser for at berolige nerverne, kan kroppen hurtigt komme sig.

At reducere hyppigheden af ​​vejrtrækning er at roe ned for at finde harmoni med dig selv. Derfor er det bare nødvendigt at trække vejret for at berolige en persons nerver.

Teknik til stress relief

Respiratorisk teknik med henblik på at lindre stress. Det har 3 vigtige mål:

• hjælpe kroppen med at trække vejret til sin fulde styrke;
• puste ind og ud lige
• start vejret korrekt og rytmisk.

Ofte udfører folk eksperimenter med vejrtrækning: De begynder ofte at trække vejret tungt. Dette fører til svimmelhed. Selvfølgelig er dette resultat ikke farligt, men du skal vide om det på forhånd. For at vende tilbage til startpositionen har en person brug for et par minutter til at trække vejret i et normalt tempo, og når hovedet holder op med at spinde, fortsæt gymnastikken. Undgå indånding for ofte. Indånding og udånding skal være forsigtigt og langsomt.

Gymnastik i hjertets rytme

Denne teknik rådes af mange eksperter. Det udføres under hjerterytmen. Først skal du finde en puls, lukke øjnene og føl vejret og hjerteslag. Når en person bliver vant til rytmen, skal han tælle antallet af beats, der er ind og ud.

Udåndes til pulsens første, anden og tredje slag. Det er nødvendigt at finde en bekvem rytme, fordi kroppens spænding afhænger af det. En person kan bemærke, at hans hjerte begyndte at slå oftere - det afhænger af hyppigheden af ​​vejrtrækning. En udvidet udånding vil sænke hjerterytmen lidt, og personen vil være meget mere komfortabel med gymnastik.

Under nervesystemets spænding bliver synkroniseringen af ​​luftveje og hjerteslag mindre, så de fysiologiske processer virker. Derfor, når en person etablerer i takt til hjerte og åndedræt, det letter virkningen af ​​nervesystemet og hjælper med at lindre stress og returnere kroppen til at berolige situationen.

Respiratorisk gymnastik kan finde sted i hjerteslagets rytme

Abdominal vejrtrækningsteknik

Til denne teknik skal du lægge din hånd på maven og høre rytmen af ​​vejrtrækning. Du kan drømme op og tænke på, at der er en bold i din mave. Når en person inhalerer, øger kuglen og strækker maven, og udånden bliver maven mindre, fordi bolden er deflateret.

Udånding opstår uafhængigt, så behøver ikke at gøre noget. Du behøver ikke at presse ud luften, der spænder i mavemusklerne. Lad ham gå ud på egen hånd, langsomt og glat. Teknikken varer 1-2 minutter, i hvilken tid en person bliver vant til at trække vejret korrekt. Derefter kan du gradvist øge varigheden af ​​udånding, så den er længere end indåndingen.

Nu skal du lære at indånde forsigtigt mave. Udånding er vigtigere end åndedræt. Du skal lukke øjnene i 3-5 minutter og trække vejret korrekt. En person bør være opmærksom på følelser i øjeblikket ved vejrtrækning: hvordan maven bevæger sig og hvordan kroppen føles. Det er nok at gøre teknikken i 3-5 minutter, og straks føle roen i nervesystemet.

Åndedrætsøvelser kan kombineres med meditation. Dette vil øge resultatet og forbedre nervesystemets funktion.

Åndedræts teknik på bekostning af

Tællingsteknikken hjælper med at gøre vejret jævnt. Som praksis viser, er det bedre at holde sådan en gymnastik med en mave. Hvis en person er usædvanlig at indånde maven, kan du bruge enhver bekvem måde.

1. Først skal du lukke øjnene og lytte til vejret. Derefter skal du begynde mentalt at tælle og huske, hvor mange fakturaer du skal indånde og udånde. For eksempel, hvis du tager 5 på indånder og 6 på udånder, er udåndingen lidt længere end indåndingen.
2. Du skal se og tælle et par minutter. Det er nødvendigt at kontrollere scoren, så udånding og udånding i hvert trin er ens. Dette vil gøre vejrtrækningen rytmisk.
3. Når en person lærer at indånde og udånde lige, vil han være i stand til at forsøge at øge længden af ​​hans ånde. For det første kan du øge vejret på en konto. For eksempel, hvis indåndingen varede til 5 tællinger, så nu kan den øges til 6. Så du skal trække vejret i et par minutter for at vænne sig til. Sådan vejrtrækning giver kroppen mulighed for at slappe af.
4. I næste fase forbliver indånding det samme, og udånding kan strakkes og trække vejret i et par minutter. Udånding kan strækkes, indtil det er behageligt.
5. Nu skal en person begynde at trække vejret i modsat retning: Forkort indånding og ånde ud på samme måde. Hvis det blev svært, er det værd at vende tilbage til den oprindelige version af kontoen. Personen selv skal kontrollere indånding og udånding, føle sig godt tilpas og ikke spændt.

Således vælger en person for sig selv en behagelig vejrtrækning, som vil hjælpe ham med at slappe af og opbygge sit nervesystem.

konklusion

At lindre spændinger ved hjælp af åndedrætsøvelser er enkel. Det vigtigste er at finde en bekvem metode til dig selv. Derefter vil en person kunne styre sine negative følelser og følelser.

Beroligende vejrtrækningsteknikker er meget bekvemme, de kan udføres når som helst på dagen på ethvert sted. Enhver vejrtrækning, der lindrer stress, vil have en gavnlig effekt på kroppen.

Åndedrætsøvelser til stress relief

I travlheden, haste og konstant stress bliver vores vejrtrækning lav, lavvandede. Under en stressende situation udskilles adrenalin i blodet, kroppen forbereder sig til tre handlinger:

Først og fremmest påvirker det vores vejrtrækning. Åndedræt under stress bliver overfladisk, intermitterende og hyppig. Husk udtrykket "trække vejret i fuld", ikke for ingenting, at det er forbundet med frihed, lethed og ro. Dette er helt og langsomt - en person trækker vejret i en harmonisk tilstand.

Det er også kendt, at gennem bevidst arbejde med vejrtrækning kan du bringe dig selv i en rolig og harmonisk tilstand. En vis rytme og dybdegående vejr under gymnastik hjælper med at koncentrere, roe ned og selv i den mest foruroligende situation kan du træffe den rigtige beslutning. Derudover er vejrtrækning den eneste funktion i kroppen, der kan bevidst kontrolleres, i modsætning til hjertebanken eller magekramper, tremor eller sved.

Værdien af ​​bevidst vejrtrækning

Forskellige vejrtrækningsteknikker og gymnastik kom til os fra øst, hvor de siger "hvem styrer vejrtrækning - han styrer livet", fordi i yoga menes at livet måles for os for et vist antal vejrtrækninger og vejrtrækninger, hvilket betyder, at jo mere og langsomt vi trækker vejret, længere vores levetid.

Mange pranayamas (åndedrætsøvelser) kræver lang træning og vejledning af en mentor. Der er imidlertid universelle og enkle øvelser.

Grundlaget for respiratorisk gymnastik er dyb vejrtrækning eller abdominal, som det hedder. Det beroliger og harmoniserer ikke blot, men også meget mere mætter de indre organer med ilt end overfladisk eller thorax. Abdominal vejrtrækning, som følge af bevægelse af abdominalvæggen og fjernelse af klemmer, har en gavnlig effekt på mavetarmkanalen og renser lungerne.

Grundlæggende regler for åndedrætsøvelser

1. Komfortabel atmosfære. Hvis du lige er begyndt at mestre vejrtrækningsøvelser, er det vigtigt at finde 3-5 minutter i et roligt og behageligt miljø for at hjælpe din krop og sind til at slappe af. Senere ved hjælp af vejrtrækning kan du slappe af i enhver atmosfære, selv den mest intense.
2. Under stress er psyken spændt, og der er et ønske om at gøre alt hurtigt. Løs alle problemer i snatch og på samme måde at nærme sig afslapning. En person under stress begynder at trække vejret for dybt og ikke lytte til sine følelser. En sådan kraftig dyb vejrtrækning kan føre til hyperventilering af lungerne, et overskud af ilt og endda besvimelse. Træk vejret roligt og jævnt så dybt som din krop tillader det. I fremtiden vil det være lettere og lettere for dig at trække vejret dybere og i den rigtige rytme.
3. Bevidsthed mens du trækker vejret er som en afslapningsteknik. Tag en pause fra eksterne stimuli og styr al din opmærksomhed på kroppen. Kig på hele kroppen - fra toppen af ​​hovedet til tæernes spidser. Du vil begynde at lægge mærke til spontane muskelstrækninger, som således lindrer spændinger. Og også bemærk klemmer og blokke, der ikke bare kan slappe af - rette opmærksomheden der og bevidst slappe af.
4. At udøve abdominal vejrtrækning, træne så lidt gymnastik som muligt. Ligge på ryggen, læg en lille bog eller en lille pude på din mave. Bevidst vejr maven, løft lasten. Væg gradvist ved at tilføje bøger. På en så enkel måde kan du træne membranerne i membranen og uddybe mavesækningen.

Åndedrætsøvelser til stress relief

1. Den nemmeste åndedrætsøvelse at slappe af er at tælle. Sæt på en stol helst med en lige ryg. Slap af dine arme, ben, nakke. Ånde dybt. Begynd at tælle indånding og udånding. Reach 10 - start over. Denne øvelse vil let bringe dig tilbage til "her og nu" staten, så du kan vurdere situationen tydeligt og nøgternt.
2. Stå eller sidde i en behagelig position, tag et åndedræt på 2 tællinger. Først indånder med maven, så fyld brystet. Udånd derefter langsomt til scoren 5. Efter udånding skal du pause tællingen 5. Gentag flere gange. Efter denne øvelse vil pulsen sænke, tænkning vil rydde op.
3. Stående eller sidder med en lige ryg, læg pegefingeren i din venstre hånd på midten af ​​panden, med tommelfingeren hold nede i venstre næsebor. Resten af ​​fingrene ligger fladt på højre kind. Indånd det højre næsebor og klem det med din ringfinger, mens du åbner venstre næsebor og udånder gennem det. Derefter indånder venstre næsebor, hold og ånder ud, lav det rigtige næsebor. Og så skiftevis gøre flere gange.

Ifølge yogier udligner sådanne vejrtrækninger den indre balance i kroppen, harmonerer energi og har en gavnlig effekt på en persons mentale tilstand.

Video: Sådan genopretter du energi hurtigt og lindrer stress med vejrtrækning.

Åndedrætsøvelser for at berolige nervesystemet, lindre spændinger og for dyb søvn

Når en person er meget bekymret, siger de: "trække vejret dybt." Under alvorlig stress begynder processerne i kroppen at accelerere, så det kræver mere ilt. Eller tværtimod, i situationer hvor en person er i en nervøs, stresset tilstand, der kræver øget opmærksomhed, trækker vejret ned og bliver sjældent. For eksempel, mens man ser et spændende cirkusstunt, er seerne i en tilstand, at de normalt siger "watch with bated breath". Denne sammenkobling af sind og åndedræt tillader brugen af ​​regelmæssige åndedrætsøvelser for at berolige nerverne. Mennesker, der ejer teknikken til korrekt vejrtrækning, har evnen til at kontrollere deres humør, mental tilstand, slappe af nervesystemet.

• Hvilken åndedræt bruges til at slappe af?
• Grundlæggende vejrtrækningsmønstre
• Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser
• De enkleste vejrtrækninger
• Øvelser til at berolige nervesystemet
• Indånding for at slappe af og rense sindet
• Åndedrætsøvelser til søvn

Hvilken åndedræt bruges til at slappe af?

Eventuelle åndedrætsøvelser til at berolige nervesystemet hos en voksen er baseret på opgaven med streng rytme. Det er trods alt vigtigt at forstå, at effekten af ​​åndedrætsøvelser på kroppen afhænger af styrken og hyppigheden af ​​indåndingerne, deres dybde og længden af ​​åndedrættet. Hvis du indånder overfladisk, for ofte, vil små mængder ilt strømme til dine lunger, og beroligende effekten vil ikke blive opnået. Derudover vil der være en stimulering af nervesystemet, hvilket vil medføre en stigning i dens aktivitet.

Derfor er eventuelle vejrtrækninger baseret på målt og dyb vejrtrækning. I dette tilfælde er lungerne mere fyldt med luft, hvilket fører til berigelsen af ​​alle kropsvæv med ilt og derved normaliserer blodtrykket, lindrer muskelspasmer, hjernen begynder at fungere bedre, og nervesystemet slapper af.

Grundlæggende vejrtrækningsmønstre

Der er 4 typer vejrtrækning i åndedrætsøvelser:

• iltningen af ​​lungernes øvre dele, når vejrtrækningen udføres ved bevægelser af svinene;
• brystet ånder, når ribbenene åbner og kontrakt
• abdominal vejrtrækning ved hjælp af abdominale muskler, hvorigennem membranen begynder at bevæge sig, de indre organer masseres og iltes;
• bølgelignende vejrtrækningsmetode, hvor de tre ovenfor beskrevne vejrtrækningsmetoder anvendes i rækkefølge.

Disse vejrtrækningsmetoder er grundlæggende, og på deres grundlag er andre vejrtrækningsteknikker, der bruges til at styrke og roe nerverne, opfundet.

Regler for udøvelse af åndedrætsøvelser

Ved udvælgelsen af ​​beroligende åndedrætsbevægelser er det nødvendigt at lære de vigtigste regler for enhver teknik, hvis manglende overholdelse vil reducere al indsats for ingenting:

• Eventuelle vejrtrækninger til at berolige nervesystemet skal udføres i en udsat eller stående stilling, hvor ryggen ville være helt lige.
• Det er bedre at lave øvelser med lukkede øjne, meditere og forestille hyggelige billeder og billeder.
• På vejrtrækningen skal du koncentrere dig fuldt ud, først skal det styres bevidst. Gradvist behovet for bevidst kontrol af indånding og udånding, men stadig skal koncentrere sig om åndedrætsprocessen.
• Sindet bør være af med eventuelle negative tanker, og alle muskler skal være fuldstændig afslappet. Muskelafspænding skal udføres glat - fra tårets spidser og længere op på kroppen, idet der lægges særlig vægt på ansigt, nakke og skuldre, hvor musklerne er mest spændte.
• Beroligende øvelser skal gentages 5-10 gange, men ikke overstyres på samme tid. Før du fortsætter til næste øvelse, skal du vente lidt, før kroppen har tid til at tilpasse sig.
• Når du trækker vejret, skal du forestille dig, hvordan kroppen sammen med ilt er fyldt med rolig og ren energi. Under udånding er det nødvendigt at forestille sig, hvordan den akkumulerede spænding er "udpresset" af kroppen.

• Det er også nyttigt under træningsøvelser at gentage mig selv installationer som "Jeg slapper af", "Jeg er rolig", "Jeg slapper af" osv. I sådanne formuleringer bør der ikke være negative partikler "ikke" og kun negativt indhold ("Jeg er ikke foruroliget ") Og fremtidens former (" Jeg vil snart roe ned ").

De enkleste vejrtrækninger

De første vejrtrækninger er baseret på nasal vejrtrækning, de skal begynde med fuld udånding ved hjælp af kompleks vejrtrækning.

• Mavepusten. Underlivet er oppustet og falder under et dybt ånde med langsom udånding. Indåndingens varighed er 3-4 sekunder, hvorefter det tager et par sekunder at holde vejret og ånder ud i 4-5 sekunder. Intervallet mellem vejrtrækning er 2-3 sekunder.
• Åndedræt. Åndedræt - ribbenne "åbne" i 3-4 sekunder, og hold derefter åndedrættet i 2 sekunder. Efter udånding krumper brystet inden for 4-5 sekunder. Så brydes 2-3 sekunder, og øvelsen gentages.
• Clavikulær vejrtrækning, hvor kravebenet løfter op ved indånding og falder ned ved udånding. Intervallerne og varigheden af ​​øvelsen er de samme.
• Bølgen ånder, hvor ånden begynder med maven, fortsætter derefter med brystet og ender med kravebenet. Udånding sker i modsat retning. Specielt målt bør udføre det afsluttende trin.

Øvelser til at berolige nervesystemet

Ofte i hverdagen kan du høre en ret almindelig sætning: "Alle sygdomme fra nerver". Faktisk har tilstanden af ​​nervesystemet et nært forhold til sundhedstilstanden. Og blandt de mennesker, der ikke ved, hvordan man styrer deres nerver, er hypertensive patienter, sår og kerner meget almindelige.

Træningsnummer 1

Denne stress relief øvelse kan udføres på enhver position du foretrækker - sidder eller står. Først skal du tage en dyb indånding. Så skal du holde vejret, mentalt forestille cirklen og langsomt udånde den. Udånder på denne måde tre yderligere cirkler, så forestill dig en firkant og også mentalt udånder den to gange.

Træningsnummer 2

Træning er lavet liggende på ryggen. Det er nødvendigt at etablere en rytmisk, rolig vejrtrækning og forestille sig at med hver inhalation fylder lungerne med livskraft, og som du udånder, spredes det til alle dele af kroppen.

Træningsnummer 3

Ifølge mange eksperter bidrager en yawn til at fylde blodet med ilt og frigøre det fra overskydende carbondioxid. I løbet af gyningen bliver musklerne i munden, ansigtet, halsen anspændt, hvilket fører til en acceleration af blodgennemstrømningen i hjernens kar. En gyde hjælper med at forbedre blodforsyningen til lungerne og skubbe blodet ud af leveren, øge kroppens tone og skabe impulser af positive følelser.

Disse japanske positive egenskaber anvendes af japanskerne, som arbejder inden for elindustrien. Hver halv time udøver de vejrtrækninger, der hjælper meget med spændinger. De forener sig for en kort pause fra arbejde, for at fyre hele holdet på en organiseret måde, og derefter begynde at arbejde igen.

En god gabning skal være rigtig: Du skal gøre det med lukkede øjne og mund så bredt som muligt. Mundhulen skal i denne sag være spændt. I denne position forsøger du at lave en lav og stræk lyd "oooooo" og forestille dig, at der er dannet et hulrum i munden, der går ned.

Mens du gaber, skal du være over din krop. For at gøre øvelsen endnu mere effektiv, kan du gøre det smilende. Et smil, som du ved, bidrager til dannelsen af ​​en positiv følelsesmæssig impuls og perfekt slapper af ansigternes muskler.

Træningsnummer 4

Hvis du er nødt til at gå gennem en psykisk spændt situation, anbefales det at gøre denne øvelse for at bevare din ro, selvtillid, bevidst kontrol af situationen. Forestil dig at du har en kraftig tryk på dit brystniveau. Tag korte og kraftige vejrtrækninger, og følg tydeligt nærværet i brystet af denne presse, dets styrke og tyngde. Derefter gør langsom, lang udånding og forestiller dig, at tyngdekraften nedtræder og fortrækker følelsesmæssig spænding og ubehagelige tanker fra kroppen. Afslutte øvelsen, du skal mentalt "skyde" pressen med alle negative følelser i jorden.

Video med øvelser til at berolige nerverne:

Indånding for at slappe af og rense sindet

Træningsnummer 1

Tag et ret dybt vejret gennem munden, tæt pressede læber. Udånd luften, skal være korte kæber, som om at skubbe den indefra, også gennem de stramme læber.

Træningsnummer 2

Træk vejret dybt ind ved at trække i underlivet. Udåndingen sker i korte stykker, i portioner, gennem foldede læber. Udåndes til den maksimale tømning af lungerne. Vent derefter et par sekunder og gentag øvelsen.

Træningsnummer 3

Sæt den ene hånd på panden og den anden på bagsiden af ​​hovedet. Denne bestemmelse bidrager til øget blodgennemstrømning, rensning af sind og sind, lindring af spændinger og angst. Holder dine palmer i denne position, indånder og ånder målrettet, hvilket gør korte vejrtrækninger imod indånding og udånding.

Træningsnummer 4

Det anvender teknikken til sekventiel fastspænding af næseborene ved hjælp af højre hånd. Tommelfingeren skal påføres højre næsebor og lillefingeren til venstre. Alternativt, gennem både næsebor, stille vejrtrækninger og fuld udånding bør udøves. Når højre næsebor klemmes, stimuleres hjernens venstre halvkugle og vice versa.

Træningsnummer 5

Denne øvelse bruges til at lindre stress. I starten følger et ret dybt men kort åndedrag, hvorefter du skal holde vejret i 4 sekunder og fortsætte til en dyb, fuld udånding. Så er der en 5-sekunders pause før næste åndedræt.

Video med beroligende åndedrætsøvelser:

Åndedrætsøvelser til søvn

Mennesker, der lider af sygdomme såsom søvnløshed, anbefales åndedrætsøvelser for søvn, er motion til formål at træne den korrekte vejrtrækning rytme og normalisering af ikke kun søvn, men også den generelle mentale tilstand.

Træningsnummer 1

Tag et stille og dybt åndedrag, langsomt bukende underlivet, åbner brystet og fylder det med luft. Bryst, der er fyldt med luft, skal stige og stramme maven. På denne måde bliver alle dele af dine lunger fyldt med luft. Derefter udånder langsomt, fordi de luft i omvendt rækkefølge: først de nedre dele af lungerne tømmes, så den anden, samtidig blæser og slippe maven og derefter brystet.

Træningsnummer 2

Når du udfører denne vejrtrækning for at forbedre søvn, skal du sørge for, at brystet forbliver så ubevægeligt som muligt. Tag dybe vejrtrækninger, buk buk og ånd derefter luften ud af lungerne, trækker maven tilbage.

Træningsnummer 3

Disse vejrtrækningsøvelser giver dig mulighed for at slappe af og klare søvnløshed. Det bruger en meget simpel teknik: 5 minutter til at udføre lys, langsom vejrtrækning og udånding, koncentrere sig om åndedrætsprocessen og lytte til dine egne indre følelser. For at gøre denne øvelse mere effektiv, er det ønskeligt at trykke palmerne til solar plexus og ånde med brystet og maven.

I de første dage af åndedrætsøvelser før sengetid skal udføres ikke mere end 2-3 minutter. I de følgende dage gradvist øge klassenes tid.

Overdreven træning kan føre til overdreven kraft og forringelse i at falde i søvn.

Gør gymnastik, du skal omhyggeligt overvåge dine følelser. Hvis du føler dig træt og spændt, skal du straks holde op med at træne. Gør åndedrætsøvelser med et godt, roligt humør, og mentalt tilpasse dig til en sund søvn.

Bruger du åndedrætsøvelser for at berolige nerverne eller for at forbedre søvn? Hjælper de dig? Fortæl os om det i kommentarerne.

Del denne artikel med venner:

"Data-url =" http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html "data-image =" http://dr-znai.com/wp-content/uploads /2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270x196.jpg "data-title =" de åndedrætsøvelser til at berolige nervesystemet, afstresning og dyb søvn ">

Du vil være interesseret i:

Ofte vender patienten sig til en otolaryngolog, uden at vide, hvordan man fjerner svovlpluggen fra øret. Mindst en gang i livet står alle mennesker over for sådanne problemer, selvom de sædvanlige...

Korrekt vejrtrækning under stress

Stress er oplevet af de fleste moderne mennesker. Mange mennesker vænner sig til at leve i en sådan stat uden at vide og forstå, hvordan man kan slippe af undertrykkende følelser. At klare problemet vil hjælpe specielt designet åndedrætsøvelser under stress. Udført korrekt, vil det aflaste spændinger, returnere en følelse af ro og genoprette roen. Ofte trækker sådanne metoder en person ud af en alvorlig depressiv tilstand, der vender livets glæde tilbage. Men for at kunne trække vejret korrekt er det vigtigt at vide, hvordan man gør det.

Hvad er korrekt vejrtrækning og hvorfor hjælper det med stress

Åndedræt er den vigtigste funktion af den menneskelige krop, der understøtter vital aktivitet. Det er fuldt automatiseret, og i en normal situation bemærker folk ikke, hvordan de trækker vejret, og gør ingen indsats for dette. Normal, ensartet lungefunktion giver blodet den rigtige mængde oxygen, regulerer metaboliske processer og udfører en række andre opgaver:

• nedbryder komplekse organiske (og uorganiske) næringsstoffer til en enklere og lettere fordøjelig oxidationsproces;
• deltager i udviklingen af ​​den krævede mængde energi
• stimulerer mental aktivitet (hjernen dør hurtigt uden ilt).

Åndedræt skal være dybt, selv for at udføre alle funktioner korrekt. Og hvad sker der på tidspunktet for den stærkeste psykiske stress? Breath bliver overfladisk, kort. Kroppen modtager ikke den nødvendige mængde livgivende gas - og sundhedsproblemer begynder:

• træthed,
• irritabilitet,
• søvnløshed eller tværtimod patologisk døsighed,
• mangel på energi,
• svækkelse af immunitet
• forværring af kronisk eller fremkomsten af ​​nye fysiske sygdomme,
• mareridt
• progressiv anæmi og mere.

Alt dette - konsekvenserne af unormal vejrtrækning forårsaget af stressfulde situationer. Og ofte er de permanente, især i de moderne byers levestandard, hvilket satte et utrolig tempoet i livet (se. Stress konstant).

For at klare et seriøst problem og ikke kun vende tilbage til mental og fysisk sundhed, men også glæde for hver ny dag, hjælper en række respiratoriske teknikker til stress relief - specielle øvelseskomplekser, der er designet til at imødekomme menneskelige behov, den positive verdensudsigt. At kende dem, vil du lære at trække vejret dybt - og modstå de negative faktorer og miljøpåvirkninger.

Forståelse af korrekt vejrtrækning varierer ikke meget afhængigt af den pågældende teknik. Hovedbetingelsen er ensartethed og dybde. Du skal trække vejret dybt og ikke gribe luften i fragmenter. Kun på denne måde vil det være muligt at opretholde roen, selv i en vanskelig situation, for at forblive rolig og overvinde panik. Kroppen vil få det rigtige stof og starte alle de naturlige kemiske reaktioner, uanset hvad der sker - er allerede godt. Og hjernen, der ikke forlades uden en vigtig del af ilt, vil bevare evnen til at begrunde logisk uden at falde ind i hysterik.

Og nu - specifikt om nogle populære teknikker.

Hvad skal være vejret i henhold til yoga

Målet med yoga er at lære en person at kontrollere sin egen krop så meget som muligt og frem for alt - vejrtrækning. Den gamle undervisning behandler denne funktion meget omhyggeligt og giver det meget tid. Eleverne skal lære at kontrollere deres lunger og føle hvordan luften passerer indad: frit, dybt, korrekt.

Ifølge yoga hjælper vejrtrækninger til at lindre stress at skabe en stærk forbindelse med den indre verden, aktiverer kraftfulde energistrømme og fører til en tilstand af fuldstændig ro i sindet eller omvendt svirrer lidt - alt efter hvad personen ønsker at opnå. Det hjælper med til hurtigt at fjerne panikanfald og stress forårsaget af overeksponering.

Den rigtige vejrtrækning - kun maven. Det er i dette tilfælde, at hele volumenet af lungerne er aktiveret, og ilt leveres i den maksimale mængde. Yogier rådes til at lære af børn. Hvis du ser hvordan babyen ånder, bliver det indlysende: hans mave går bogstaveligt op og ned. Desuden kommer luften altid gennem næsen.

Respiratorisk gymnastik: typer, hvordan man gør, hvad er brugen

Der er flere typer vejrtrækning, vejrtrækningsteknikker og øvelser, hvoraf mange stammer fra den fjerne fortid. Hvad præcis og hvordan man følger dem - lad os se.

Åndedrætsøvelser

Respiratorisk gymnastik er en specifik række af vejrtrækningsøvelser. Med sin hjælp behandles sygdomme i bronchi, lungerne, og knogle- og ligamentsystemet styrkes. Den generelle tilstand forbedrer: aktivitet og koncentration øges, søvn bliver let, og fysiske indikatorer er bedre. Med det faktum, at træningsøvelser kan udføres 30 minutter om dagen uden stor indsats, føltes effekten næsten øjeblikkeligt, og det synlige resultat vil ikke vare lang tid at vente.

Sådanne fremgangsmåder er meget specifikke, har mange typer og kan, hvis de udføres ukorrekt, være skadelige. Du bør være forsigtig og forsigtig, når du vælger din behandlingsmetode med respiratorisk gymnastik. Rådfør dig med en læge og vælg de rigtige vejrtrækningsøvelser til din krop.

For mere at afsløre mulighederne for gymnastik, lad os se på hvilke former for vejrtrækning der findes:

1. Øverste - vejrtrækning gennem det øvre bryst. Membranen bevæger sig næsten ikke ned, og mavemusklerne er næsten spændte.
2. Mellemluft kommer ind i kroppen på grund af udvidelsen af ​​midten af ​​brystet. Abdominale muskler samler stærkere, membranen går sjældent ned.
3. Nedre - involverer det nedre bryst. Membranen sænkes så meget som muligt, og abdominale muskler er afslappet.
4. Fuldt - kombinationen af ​​alle tidligere former for vejrtrækning. Der er en maksimal påfyldning af lungerne med luft.
5. Omvendt - ved indånding er alle handlinger vendt: mavemusklerne er spændte, membranen går ned. De indre organer er komprimeret, og deres massage finder sted.
6. Med forsinkelse - vejrtrækning, hvor der forekommer forsinkelse i indåndingscyklussen. Der er flere muligheder for sådan vejrtrækning:
   • indånder, forsinker, ånder ud;
   • indånde, udånde, forsinke;
   • indånder, forsinke, udånde, forsinke.

Sidstnævnte metode anvendes aktivt i yoga, fordi de gamle mestere i denne doktrin mente, at på tidspunktet for at holde vejret er kroppen fyldt med energi og styrke.

Så vi ved hovedtyperne af vejrtrækning - lad os nu tale om typer og forskelle i åndedrætsøvelser.

Typer af vejrtrækninger

Der er mange typer vejrtrækningsøvelser, men de arbejder alle på følgende principper:

• kunstig vanskelighed;
• åndedrag
• langsom vejrtrækning.

Alt andet er alt baseret på svækkelse af vejrtrækning, som følge af, at fordelene ved vejrtrækninger opstår.

Respiratorisk gymnastik Strelnikova

At være en ung opera sanger, udviklede Aleksandra Nikolaevna Strelnikova og hendes mor en metode til at genoprette en sang stemme, da problemer startede med ham. Teknikken viste sig at være nyttig ikke kun for vokal, men også for organismen som helhed.

Hvordan man laver vejrtrækninger Strelnikova? Før starten skal du forberede lokalet: det skal være et lyst værelse med ren luft og et åbent vinduesblad. Klasser udføres bedst på en tom mave eller en halv time efter måltider.

Kernen i Strelnikova-teknikken er i hvert sekund skarp ånde gennem næsen, der ledsages af en række øvelser. Et sådant åndedrag skal være aktivt, stærkt og støjende - "snuse luften". Udånding - usynlig forekommer i sig selv.

Det krævede antal regler:

1. Med hvert åndedrag bevæger skuldrene ikke op, men ned.
2. Næsehårene skal lukke, som om de bliver skubbet. De skal adlyde dig og være i kontrol.
3. Gymnastik bør udføres, indtil det bliver træt af dig, mens der er fornøjelse.

Ved den første lektion skal øvelserne udføres på 4, 8 eller 16 skarpe vejrtrækninger. Hvil mellem øvelser - 2-4 sekunder. For en tilgang er det gennemsnitlige antal 32 åndedrag, med en hvilepause på 2-4 sekunder.

Når du træner om to uger, kan du træne uddannelsesniveauet til 4000 vejrtrækninger om dagen og opdele træningsrækken i tre dele, udført om morgenen, til frokost og om aftenen. Når du føler en betydelig forbedring i sundheden, kan du reducere antallet af vejrtrækninger i øvelserne, men du kan ikke afslutte øvelserne overhovedet.

Hvis du bliver værre bliver sygdommen forværret - det er bedre at udføre dette kompleks af åndedrætsøvelser mens du sidder eller ligger ned for 2, 4, 8 åndedræt med en pause mellem dem på 2 sekunder eller mere.

Gymnastik Strelnikova påvirker lungerne, bronkierne, huden og vokalapparatet og behandler de tilsvarende sygdomme: astma, bronkitis, lungebetændelse, stamceller, skoliose, rygskader, sygdomme i det genitourinære system og endog neurose.

Respiratorisk gymnastik Buteyko

Metoden til åndedrætsøvelser fra Konstantin Pavlovich Buteyko er baseret på princippet om "mindre vejrtrækning". Det har været klinisk bevist, at en sådan tilgang kan helbrede over 90 sygdomme, hvis hovedårsag er en mangel på kuldioxid i kroppen. Forfatteren selv kaldte sin tilgang "metoden til voluntisk eliminering af dyb vejrtrækning".

Alle øvelser i Buteyko-systemet er baseret på retention eller lav vejrtrækning. Udfordringen er at reducere behovet for ilt og en god mætning af kroppen med kuldioxid.

Buteykos standardpusteøvelser:

1. Puste - 2 sekunder.
2. Udånd - 4 sekunder.
3. Breath hold - 4 sekunder.

På samme tid vil du opleve en følelse af mangel på ilt - dette er normalt. Denne tilstand er en integreret del af Buteyko vejrtrækningsøvelser.
Åndedræt selv bør være let, umærkelig, i modsætning til Strelnikovas teknik, helt stille.

Denne type gymnastik overholder perfekt bronkitis, lungebetændelse, adenoiditis, hudpatologier, Raynauds sygdom, fedme, reumatisme og mange andre sygdomme.

For at finde ud af din tilstand på Buteyko-systemet, udfør følgende eksperiment:

1. Tag det mest almindelige åndedræt.
2. Hold pusten så langt som muligt.

Hvis forsinkelsen varer mindre end 20 sekunder - dette er dårligt, fra 20 til 40 sekunder er tilfredsstillende, fra 40 til et minut - godt og over 60 sekunder - er fremragende.

Naturligvis, inden du anvender sådanne vejrtrækninger, er det værd at konsultere med en læge og finde ud af om sådanne belastninger passer til dig.

Åndedrætsøvelser til vægttab

Udover at løse problemer med indre organer løser gymnastik til vejrtrækning æstetiske problemer, for eksempel kæmper med overskydende vægt. En særlig serie øvelser, en særlig teknik og deres daglige ydeevne vil give dig styrke og energi og vil være i stand til at fjerne de ekstra pund.

Denne type vejrtrækninger er meget nemmere end løb eller styrketræning, så det er meget nemmere og mere behageligt at bruge det i hverdagen. Klasser kan afholdes til enhver tid og ethvert sted. Du bør dog rådføre dig med din læge, for ikke alle øvelser vil være nyttige. For eksempel for skader på rygsøjlen, kardiovaskulærsystemet, under graviditet eller amning, bør du ikke ty til brugen af ​​sådan gymnastik. Men du kan studere under tilsyn af en læge eller instruktør.

De første resultater af øvelserne til vægttab vil være mærkbare efter to uger. Med en intensiv lektion et år eller mere vil de også påvirke den generelle sundhedstilstand og sundhed generelt.

De vigtigste typer af gymnastik til vægttab omfatter:

• Qigong - åndelig og respiratorisk praksis af de tre øvelser til vægttab;
• Pranayama - et system af yoga øvelser for at slippe af med alt overskud i kroppen;
• bodyflex - Childers Grieg er baseret på aerob åndedræt;
• Oxysize er en modifikation af bodyflex uden skarpe udåndinger og inhalationer, en mere blid teknik.

De vigtigste øvelser i dette gym er "dollar", "kat", "buk" og "saks". Alle er særligt nyttige til kvinder efter fødslen.

Som vi kan se inden for en slags gymnastik er der flere sorter. For ikke at tage fejl ved valg og valg af en effektiv metode, skal du kontakte din læge.

På trods af et så bredt udvalg af vejrtrækningsteknikker findes der generelle retningslinjer for alle typer øvelser:

1. Regelmæssig og regelmæssig træning.
2. Klasser bør kun holdes i et godt humør, abstrakt fra alt, der kan forårsage negative følelser.
3. Du kan ikke holde op med at træne i lang tid, men hellere holde et træningstrin, der er praktisk for dig.
4. Frisk luft. Den mest ideelle mulighed - klasser på gaden eller i naturen i et rent område.

Det sidste punkt er især vigtigt, for uden ren luft er der ingen mening i sådanne vejrtrækninger. Hvad hvis du bor i et forurenet område, og hyppige naturture er umulige?

En mulighed er at studere hjemme, hvis du har installeret en luftrenser. Breather er endnu bedre, fordi den har tre filtreringsniveauer mod støv og snavs, allergener og skadelige gasser. Det leverer en strøm af ilt, hvilket er så nødvendigt for respiratorisk gymnastik, som allerede er blevet ryddet af gade snavs. Sådan udstyr holder konstant frisk og ren luft i huset, hvilket vil hjælpe dig med at træne vejret.